糖質制限すると眠れなくなる 方は結構いらっしゃるのではないかと思います。実は私もその1人です。
糖質制限について書かれた多くの書籍では、糖質を制限すると睡眠の質が高まることになっています。
しかし、中には私のように糖質制限をしたところ、むくみが取れたり体重が適正に戻ったりするプラスの効果がある一方で夜眠れなくなり、困惑される方も少なくないようです。
この記事では、私がいくつかの文献を読み漁って部分的な理解に至った、「糖質制限をすると眠れなくなる理由」を簡単に説明しています。
最後に我が家で解決に至った方法についても説明していますので、糖質制限のアプローチを考える上でご参考になれば幸いです。
「そもそもなぜ糖質制限しなければいけない人がいるのか？」という問いから入りたい人は、こちらの記事を最初にお読みいただけますと幸いです。
糖質制限すると眠れなくなる 理由
糖質制限をして低血糖状態になってしまうと、副腎によるアドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）の産生が増えることが知られています。アドレナリン、コルチゾール等のホルモンには血糖値を上昇させる働きがあります。
食べ物から糖質が入ってこなくなるので、身体が「飢餓状態」を認識し、血糖値を自力で上げるために副腎が頑張り始めるわけですね。身体が交感神経優位のピリピリ張り詰めた状態になるわけです。
逆に、通説どおりに「糖質制限で血糖値が安定し、夜よく眠れるようになった」という方もいらっしゃるようで、これは筋肉量の多い男性に多いようです。これは男女の性差も含む個体差および体質の違いとしか言えませんので、自分の体の声をよく聞いて、体質に合った栄養を摂ることが重要だと思います。
糖質制限の強度は体調をみて調節
糖質制限に関して「炭水化物は人体に合っていない」、反対に「糖質制限はやるべきでない」といった白黒をはっきりさせたメッセージをよく見受けますが、これは個人の状況やライフスタイルによりますし、「糖質をたくさん摂るのか、全く摂らないのか」という二択の問題として扱うのは誤りだと考えています。
現代の若い方の多くは「朝はパンとコーヒー、昼はパスタ、夜はコンビニ弁当」のような圧倒的に糖質過多な生活を送っています。こういった方々が「タンパク質多めの食事」に切り替えることは将来的な慢性疾患の予防につながると思います。また、糖尿病を発症してしまった方が糖質制限をしただけで寛解した例も私の身の回りに数件ありますので、状況・人によっては厳しめの糖質制限が有効な場合があることは確かです。
一方で、炭水化物を減らしすぎると低血糖を起こしてしまう人の場合は、緩やかに糖質を控えるに止めた方が良いでしょう。上述のとおり男性の中には厳しく糖質制限を行っても全く問題が起こらず「むしろ熟睡できてありがたい」という方もいらっしゃるのですが、私も含め厳しく糖質を制限すると夜眠れなくなるケースでは、体調に合わせた「ゆるゆる糖質制限」が最適ではないかと思います。
夜眠るためのゆるゆる糖質制限ルール
以下が、「やりすぎない」「低血糖を起こさない」「夜しっかり眠る」ための我が家の糖質制限アプローチです。
朝食ルール
卵、納豆、魚、野菜と少量ご飯のメニュー。穀物とタンパク質の比が見た目の分量で4:6くらい、更に野菜たっぷりの献立。
家族の中で一番糖質制限が体質に合っている私だけ、朝は穀物を3口までしか食べません。
昼食ルール
夫は朝と同様、穀物:タンパク質 = 4:6のメニュー、娘は普通に学校給食。私だけ、日中のパフォーマンスを上げるために糖質を一切取りません。
間食ルール
ナッツ類、チーズ、ゆで卵、ホエイプロテインを使った「おやき」やパンケーキ等。無添加ホエイプロテインと青汁を無糖ヨーグルトに混ぜたものも娘は大好きです。
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ホエイプロテインパウダーを小麦粉の代わりに使ったパンケーキのレシピは下記の過去記事をご参照ください。
ナッツ類にさまざまな種類があるため、飽きるということは今のところありません。私は特にくるみとブラジルナッツが大好きです。
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あたりめも頻繁に食べます。タウリンを含む食材は少ないので、あたりめは大事な栄養源です。
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こちらの関連記事もご参照ください。
夕食ルール
朝・昼同様、穀物:タンパク質 = 4:6、かつ野菜たっぷりの献立。夕食のおかずは肉肉しいことが多く、魚介類もよく使います。夕食時だけ、夜しっかり寝られるように私も食事の4割程度の穀物を食べます。
その他留意していること
砂糖を家に置かない
上述のように穀物はある程度食べますが、砂糖・甘いものはできる限り排除します。
どうしても甘味料を使わなければいけないときはオリゴ糖かステビアを使います。特に腸内細菌の栄養となるオリゴ糖はおすすめです。
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果物を食べすぎない
旬の果物は食べますが、できるだけ少量で抑えるように心がけています。果物に含まれる果糖も砂糖の一種に変わりはなく身体は同等に代謝するため、果物は「健康食」ではなく「白砂糖の入った甘いお菓子を食べるよりは大分マシ」程度の扱いです。
スイーツは誕生日やお祝い事の際の特別な食べ物
現代はいつでもお店にスイーツが溢れていますが、我が家では特別なお祝い事の時のみ食べるものと認識しています（娘は普通の日でも給食のデザートやお友達の家で食べることがありますが、少量であれば目をつぶっています）。
外出時も低糖質・タンパク質多めを心がける
外食はどうしても麺、ごはんがメインのメニューになりがちなので、低糖質メニューのあるお店を把握しておき、他のお店に惑わされないように心がけています。
仙台市内の低糖質メニューがおすすめのレストランはこちらの別記事でリストにしています。
果糖ブドウ糖液糖を全力で避ける
果糖ブドウ糖液糖は血糖を急激に上げるため全力で回避しています。
飲料に含まれることが多いため、お茶以外のペットボトル飲料や紙パック入り飲料には一切手を出しません。
また、調味料にも果糖ブドウ糖液糖は頻繁に使われています。調味料は一食で数種類を使用することも多く、知らないうちに1日を通して大量の糖質を摂取することに繋がりかねません。そこで調味料に関しては自然材料から作られた良心的な商品を常に大めに買い置きしています。とんかつソースであれば、創建社の無添加濃厚ソースがおすすめです。
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まとめ
低血糖→ストレスホルモンの分泌により自律神経が乱れる恐れがあるため、一部の筋肉量多めの男性を除いては糖質制限のやりすぎには注意した方が良いかもしれません。
我が家では上にまとめたゆるゆる糖質制限スタイルで、私のパフォーマンスアップとスリムダウン、夫のメンタル安定を確保することができています（ただし夫は外出時に時折ルールを破ってしまい、砂糖のガッツリ入ったものに手を出してメンタル不調を起こします。）
現在糖質過多になってしまっている方であれば、穀物（米と小麦）の摂取量を減らしてタンパク質多めの食事に切り替えるだけで、身体が軽くなる、エネルギーが沸く、などの健康増進効果が得られるはずです。全ての人に効くアプローチというのは存在しないと思いますので、それぞれ試行錯誤で自分に合った「ゆるゆる糖質制限ルール」を開拓していきましょう！
ちなみにコルチゾール分泌のバランスは運動によって整うことも知られています。食事の見直しだけでなく、運動を生活に無理なく取り入れることも大事ですね。
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